第5章 必须这样做，根本停不下来——强迫症(2)
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现今，手机是十分重要的通信工具，重要到它甚至已经成为维系人与人关系的第一道具。所以，你经常看到有人一遍一遍看各种交友软件，查看电话和短信。其实，这无非就是源自对社交的焦虑，对情感的焦虑，以及对自我认同的焦虑。对于手机强迫症来说，与其说是“害怕错过重要信息”，不如说是“期盼每一条信息”，说白一点，就是希望有人想着自己，以此来安抚自己对社交、情感和自我认同的焦虑感。
除了手机强迫症之外，日常生活中常见的还有另一种症状：囤积强迫症。
不知道你有没有这种情况，就是不停地“买买买”，买完了也不用，就那么一件件安置起来，大有不仅要“曾经拥有”，更要“天长地久”的架势。很多东西即使坏了烂了，你也不舍得丢掉。对于你的每一件东西，你都能细数它们的历史，赋予它们与众不同的含义，比如“去看歌手演唱会时手背贴的创可贴”“买娃娃时用来承装的大纸箱”“小学三年级时最喜欢的裙子”……
你是不是觉得自己是个怀旧的人？你对每一件东西都充满感情，提起它们时瞬间记忆力爆发，每一样都能说出一二三来，因此，扔了任何一件东西都会让你心如刀绞。很多东西，你都以一种“说不定什么时候会用上”的心态宽慰自己，其实只是给自己找个不丢弃的理由。
因此，新的、旧的、用得上的、用不上的东西一大堆，而你享受着这种“左拥右抱”的感觉，那么我就要对你说：“你好，囤积强迫症患者。”
囤积强迫症有另一个好听的名字，叫“收藏癖”。但是，这两者是不能混为一谈的。所谓“收藏”，指的是有针对性、有选择性地进行收集，对不符合自己收藏要求的会及时清理。同时，收藏往往意味着能给你带来生活情调，而不是带来精神压力。
囤积强迫症往往源于一种占有欲，对大量物品的占有能让人产生一种类似“我的我的都是我的”的奇妙的安全感，即便这种无意义的占有严重压缩了自己的生活空间，降低了自己的生活品质。儿时精神上或物质上的匮乏，很容易引起日后的囤积强迫症。
顺便一提，如果你女朋友喜欢买很多衣服和化妆品放在家里，那么她应该不是囤积强迫症，她只是女人而已。
【解答】
强迫症自救手册：二法让你停下来
其实，完全不需要有“逼死强迫症”这个活动，因为就算没人逼，强迫症们也会自己逼死自己。可以说，强迫症患者每天脑内都在经历着世界大战。
那么，在这一节，我来给大家介绍两个方法，这两个方法绝对是你摆脱强迫症控制的利器。
1.打地鼠游戏——思维阻断法
思维阻断法主要用来抑制强迫性思维，从字面上来理解就是，当患者出现了某种强迫思维时，利用外部手段，人为地将其中断。在反复多次后，为患者建立一定的条件反射，促使强迫思维逐渐缓解，慢慢消失。
要想使用思维阻断法，你首先要认清自己的哪些思维属于强迫性思维。你可能会有强迫怀疑、强迫回忆、强迫穷思竭虑等，你要认清你的哪些思维属于这些情况。
接下来，你要让自己尽量放松。闭上眼睛，做几次深呼吸，晃一晃你的头，甩一甩你的手腕脚踝，然后以一个尽量舒适的坐姿靠在椅背上。
下面，打地鼠开始喽！你要让注意力集中于自己的思想，一旦出现了强迫思维，你要将其分辨出来，并且要像打地鼠一样，“啪”地把它打回去，嘴里大喊一声“停”，同时，手里拿着一把小锤子，在桌子上用力敲一下，让这个刺耳的声音警醒自己。
这个过程中，你要注意计时。在你开始集中注意力的同时，按下计时器，直到你用小锤子敲桌子结束计时。在重复的训练之下，如果时间在逐渐延长，那么就说明思维阻断法对你是有效果的。
准备好了吗？开始打地鼠了哟！
2.让子弹飞一会儿——15分钟法则
前面讲到的“打地鼠”的思维阻断法主要是用来针对强迫思维的，下面介绍的这个15分钟法则则是针对强迫行为的。
所谓“15分钟法则”，就是说，当你产生了某种强迫思维之后，为了消除这种强迫思维而不得不采取行动的时候，先别着急，停下来，让子弹飞一会儿，不用太久，15分钟就行。
比如，你出门后会回来强迫检查门是否锁好。那么，当你想要这么做的时候，别着急，把这个反应的时间向后延缓15分钟。
不过，这15分钟可不是什么都不做地干等着。这15分钟里，你有几件事情要做：
一是“再确认”。所谓“再确认”，就是认清当下自己想要回去检查门是否锁好这件事情属于强迫行为。
二是“再归因”。在意识到这是强迫行为之后，不要抗拒。告诉自己：“并不是我想要这样做，而是强迫症在作祟！”没错！强迫症并不能替你做主！
三是“转移注意力”。找一些你感兴趣的东西，玩游戏、打篮球、看小说……什么都行！总之，将注意力集中在那上面。然后，重点来了！你可能还是无法集中注意力，因为你心心念念的都是你要去检查门锁没锁。但是，你要将注意力不断拉回自己正在做的事情上，然后坚持15分钟！
四是“再评价”。看看自己和强迫症战斗的过程，简直就是惊心动魄！你要再次接受自己有强迫症的事实，并且要知道你是和它斗争的勇士。不要觉得自己犹豫不决，总是要向它屈服，其实你已经很了不起了！告诉自己在不断地进步着，总有一天会成功的！
“再确认”“再归因”“转移注意力”“再评价”是治疗强迫症常常用到的四个步骤。即使不和15分钟法则一起应用，也可以时常帮助你缓解强迫症。
有人会说：“我实在是坚持不到15分钟，怎么办？是不是我就是败给强迫症了？”
要知道，你的对手非常强大，你可能不能一下子就取得良好的效果。那么，你可以将目标先定在5分钟，然后10分钟、15分钟，接下来是30分钟、60分钟……也许你不能立刻完成目标，但是最重要的就是坚持下去。
记住，当强迫行为的冲动到来的时候，先别着急，让子弹飞一会儿！只要坚持下去，就一定会有收获哦！
另外，你也可以用食物进行辅助。很多食物都含有有益的营养元素，对人的情绪有良好的作用。比如，香蕉含有生物碱，可以提高你的自信心，减少忧虑感；燕麦含有维生素B，可以让你情绪平稳；谷类食物含有微量矿物质，可以让你积极向上。而酒精、咖啡、糖分则会加重你的焦虑感，应控制摄入量。
【生存法则】
5种心理效应帮你缓解强迫症
1.阿基米德与酝酿效应
古希腊有个国王，命人做了一顶纯金的王冠。虽然重量和他提供的金子一样，但他还是怀疑工匠是否用银子偷梁换柱了。于是，他要阿基米德在不损坏王冠的前提下，验证王冠是否是纯金的。
这可是个大难题。阿基米德日夜冥思苦想，经过了各种各样的计算和尝试，但还是没有成功。他非常疲惫，于是决定先去洗个澡放松一下。他坐进浴盆中，将身体浸泡在水中，非常舒适。
忽然，他发现自己坐在浴盆中时，有一种力量将他的身体轻轻向上托起。他恍然大悟，从而发现了浮力的秘密，借此解决了这个难题。
阿基米德在竭尽全力思考后，暂时放下疑问，经过了一段时间后，发现了问题的答案。这就是酝酿效应。
在强迫症患者中，有强迫思维的人，在不断思考一个问题而得不到结果的时候，可以告诉自己，这个问题我暂时放到一边，在经过一段时间后，遇到某一个契机，那么答案可能就会浮现出来。在遇到强迫思考的情况下，可以用这个效应来提醒自己，并且逐渐放松，回到正常的思维中。
2.巴霖效应
我们平时在看星座、性格测试等时，都会觉得结果和自己很相似，其实很多测试往往只是很笼统的对人的描述。当我们看到这些的时候，思维会自动从这些一般性描述中优先选择和自己相符合的信息，或者选择自己愿意接受的信息。这就是巴霖效应，也叫“巴纳姆效应”。
巴霖效应描述的其实是人的一种求同心理，在求同的过程中，人们也可以进行自我肯定和自我认同。强迫症患者在巴霖效应的作用下，很容易在某些方面“对号入座”，对自己的强迫思维或行为进行进一步认同，并在观念中将其合理化。
而强迫症患者也可以利用这个效应。在看到一些积极信息时，巴霖效应同样发挥作用：患者会在这些积极信息中进行求同，看到与自己相符的部分，发掘自己向上的一面，不断强化积极的一面，缓解强迫症状。
3.环境效应
所谓“环境效应”，指的是自然过程或人类活动给环境带来的变化，而这些变化反过来又对人类本身产生影响。
例如，近年来，人类所消耗的能源急剧增加，排出大量二氧化碳，对森林植被破坏严重，环境对二氧化碳的吸收减少；在这些原因的共同作用下，空气中的二氧化碳含量不断增加，温室效应不断增强，引发了全球变暖、冰川融化、海平面上升、气候异常等一系列问题，同时对海洋生态、水循环、农畜牧业、世界经济结构，甚至是人口比例都造成了严重的影响。
环境效应应用到心理学方面同样适用。人处于社会环境之中，会对自身所处的小环境形成一定的影响，这种影响可能是正面的，也可能是负面的；而这种影响也会对其形成反作用，这种作用可能是正面的，也可能是负面的。
强迫症患者的强迫思维或行为往往会对其周边的小环境造成很大的负面影响，而这种负面影响同时也会反作用于患者自身，加深其焦虑情绪，增加其强迫行为。而当患者主动控制自己的强迫思维或行为，并且为自己所处的小环境做出考量和贡献的时候，那么小环境也会对强迫症患者进行积极的回应，让其处在一个宽松的环境里，从而让强迫症得到一定的缓解。
4.霍布森选择效应
所谓“霍布森选择效应”，其实是一个思维陷阱。其源于17世纪在英国卖马的一个叫霍布森的商人。这个人说：“我做生意是很公平的。你想买我的马还是想租我的马，都没问题，随便你挑。但是，你只能站在门边上挑。”他的马圈只有一个小小的门，人们只能挑到一些瘦小的马，因为高大肥壮的马根本就走不出来。可是，人们还是觉得自己“挑选”到了合适的马匹，却没有意识到，自己根本就没有其他的选择。
霍布森选择效应在强迫症患者身上的作用往往很显著。患者看似给了自己很多选项，事实则不然。他们实际上在其他选项上都标注了“此门不通”，只给自己留下一条道路，那就是他们一直强迫自己的那条路。
所以，强迫症患者一定要意识到自己陷入了霍布森选择效应的思维怪圈，在做决定的时候要认真考虑，自己是否还有其他选择，能不能有所改变。
5.毛毛虫效应
著名的昆虫学家法布尔做过这样一个关于毛毛虫的有趣实验。他将很多毛毛虫排成排放在一个花盆的边缘上，让它们在花盆边上围成一个圈，不远的地方放着毛毛虫喜欢的食物。然后，毛毛虫们开始动起来，它们一个跟着一个，慢慢绕着花盆的边缘走啊走，夜以继日，不知疲倦，没有一只离队，更没有任何一只去奔向美食。它们只是单纯地跟着前面一只走下去，重复着毫无意义的事，最终就在美食旁饥饿劳累而死。人们用毛毛虫来比喻那些一味跟随的人，把因无意义的盲目跟随而引发不良后果的现象称为“毛毛虫效应”。
毛毛虫效应在强迫症患者身上体现得十分明显。但是，他们跟随的不是别人，而是自己之前的思维或行为习惯。他们并不思考这些思维或行为的意义，只是因为习惯而进行跟随或重复，便加强了强迫现象。
强迫症患者在生活中应注意自身是否有“毛毛虫”现象。强迫自己想某个问题，或者强迫自己出现某种行为，这是否只是在跟随从前的习惯，而忽略了这种思维或行为是否有意义。一旦发现这些，患者就可以尝试让自己摆脱“跟随”的状态，重新进行选择，向着更加健康有利的方向发展。
现今，手机是十分重要的通信工具，重要到它甚至已经成为维系人与人关系的第一道具。所以，你经常看到有人一遍一遍看各种交友软件，查看电话和短信。其实，这无非就是源自对社交的焦虑，对情感的焦虑，以及对自我认同的焦虑。对于手机强迫症来说，与其说是“害怕错过重要信息”，不如说是“期盼每一条信息”，说白一点，就是希望有人想着自己，以此来安抚自己对社交、情感和自我认同的焦虑感。
除了手机强迫症之外，日常生活中常见的还有另一种症状：囤积强迫症。
不知道你有没有这种情况，就是不停地“买买买”，买完了也不用，就那么一件件安置起来，大有不仅要“曾经拥有”，更要“天长地久”的架势。很多东西即使坏了烂了，你也不舍得丢掉。对于你的每一件东西，你都能细数它们的历史，赋予它们与众不同的含义，比如“去看歌手演唱会时手背贴的创可贴”“买娃娃时用来承装的大纸箱”“小学三年级时最喜欢的裙子”……
你是不是觉得自己是个怀旧的人？你对每一件东西都充满感情，提起它们时瞬间记忆力爆发，每一样都能说出一二三来，因此，扔了任何一件东西都会让你心如刀绞。很多东西，你都以一种“说不定什么时候会用上”的心态宽慰自己，其实只是给自己找个不丢弃的理由。
因此，新的、旧的、用得上的、用不上的东西一大堆，而你享受着这种“左拥右抱”的感觉，那么我就要对你说：“你好，囤积强迫症患者。”
囤积强迫症有另一个好听的名字，叫“收藏癖”。但是，这两者是不能混为一谈的。所谓“收藏”，指的是有针对性、有选择性地进行收集，对不符合自己收藏要求的会及时清理。同时，收藏往往意味着能给你带来生活情调，而不是带来精神压力。
囤积强迫症往往源于一种占有欲，对大量物品的占有能让人产生一种类似“我的我的都是我的”的奇妙的安全感，即便这种无意义的占有严重压缩了自己的生活空间，降低了自己的生活品质。儿时精神上或物质上的匮乏，很容易引起日后的囤积强迫症。
顺便一提，如果你女朋友喜欢买很多衣服和化妆品放在家里，那么她应该不是囤积强迫症，她只是女人而已。
【解答】
强迫症自救手册：二法让你停下来
其实，完全不需要有“逼死强迫症”这个活动，因为就算没人逼，强迫症们也会自己逼死自己。可以说，强迫症患者每天脑内都在经历着世界大战。
那么，在这一节，我来给大家介绍两个方法，这两个方法绝对是你摆脱强迫症控制的利器。
1.打地鼠游戏——思维阻断法
思维阻断法主要用来抑制强迫性思维，从字面上来理解就是，当患者出现了某种强迫思维时，利用外部手段，人为地将其中断。在反复多次后，为患者建立一定的条件反射，促使强迫思维逐渐缓解，慢慢消失。
要想使用思维阻断法，你首先要认清自己的哪些思维属于强迫性思维。你可能会有强迫怀疑、强迫回忆、强迫穷思竭虑等，你要认清你的哪些思维属于这些情况。
接下来，你要让自己尽量放松。闭上眼睛，做几次深呼吸，晃一晃你的头，甩一甩你的手腕脚踝，然后以一个尽量舒适的坐姿靠在椅背上。
下面，打地鼠开始喽！你要让注意力集中于自己的思想，一旦出现了强迫思维，你要将其分辨出来，并且要像打地鼠一样，“啪”地把它打回去，嘴里大喊一声“停”，同时，手里拿着一把小锤子，在桌子上用力敲一下，让这个刺耳的声音警醒自己。
这个过程中，你要注意计时。在你开始集中注意力的同时，按下计时器，直到你用小锤子敲桌子结束计时。在重复的训练之下，如果时间在逐渐延长，那么就说明思维阻断法对你是有效果的。
准备好了吗？开始打地鼠了哟！
2.让子弹飞一会儿——15分钟法则
前面讲到的“打地鼠”的思维阻断法主要是用来针对强迫思维的，下面介绍的这个15分钟法则则是针对强迫行为的。
所谓“15分钟法则”，就是说，当你产生了某种强迫思维之后，为了消除这种强迫思维而不得不采取行动的时候，先别着急，停下来，让子弹飞一会儿，不用太久，15分钟就行。
比如，你出门后会回来强迫检查门是否锁好。那么，当你想要这么做的时候，别着急，把这个反应的时间向后延缓15分钟。
不过，这15分钟可不是什么都不做地干等着。这15分钟里，你有几件事情要做：
一是“再确认”。所谓“再确认”，就是认清当下自己想要回去检查门是否锁好这件事情属于强迫行为。
二是“再归因”。在意识到这是强迫行为之后，不要抗拒。告诉自己：“并不是我想要这样做，而是强迫症在作祟！”没错！强迫症并不能替你做主！
三是“转移注意力”。找一些你感兴趣的东西，玩游戏、打篮球、看小说……什么都行！总之，将注意力集中在那上面。然后，重点来了！你可能还是无法集中注意力，因为你心心念念的都是你要去检查门锁没锁。但是，你要将注意力不断拉回自己正在做的事情上，然后坚持15分钟！
四是“再评价”。看看自己和强迫症战斗的过程，简直就是惊心动魄！你要再次接受自己有强迫症的事实，并且要知道你是和它斗争的勇士。不要觉得自己犹豫不决，总是要向它屈服，其实你已经很了不起了！告诉自己在不断地进步着，总有一天会成功的！
“再确认”“再归因”“转移注意力”“再评价”是治疗强迫症常常用到的四个步骤。即使不和15分钟法则一起应用，也可以时常帮助你缓解强迫症。
有人会说：“我实在是坚持不到15分钟，怎么办？是不是我就是败给强迫症了？”
要知道，你的对手非常强大，你可能不能一下子就取得良好的效果。那么，你可以将目标先定在5分钟，然后10分钟、15分钟，接下来是30分钟、60分钟……也许你不能立刻完成目标，但是最重要的就是坚持下去。
记住，当强迫行为的冲动到来的时候，先别着急，让子弹飞一会儿！只要坚持下去，就一定会有收获哦！
另外，你也可以用食物进行辅助。很多食物都含有有益的营养元素，对人的情绪有良好的作用。比如，香蕉含有生物碱，可以提高你的自信心，减少忧虑感；燕麦含有维生素B，可以让你情绪平稳；谷类食物含有微量矿物质，可以让你积极向上。而酒精、咖啡、糖分则会加重你的焦虑感，应控制摄入量。
【生存法则】
5种心理效应帮你缓解强迫症
1.阿基米德与酝酿效应
古希腊有个国王，命人做了一顶纯金的王冠。虽然重量和他提供的金子一样，但他还是怀疑工匠是否用银子偷梁换柱了。于是，他要阿基米德在不损坏王冠的前提下，验证王冠是否是纯金的。
这可是个大难题。阿基米德日夜冥思苦想，经过了各种各样的计算和尝试，但还是没有成功。他非常疲惫，于是决定先去洗个澡放松一下。他坐进浴盆中，将身体浸泡在水中，非常舒适。
忽然，他发现自己坐在浴盆中时，有一种力量将他的身体轻轻向上托起。他恍然大悟，从而发现了浮力的秘密，借此解决了这个难题。
阿基米德在竭尽全力思考后，暂时放下疑问，经过了一段时间后，发现了问题的答案。这就是酝酿效应。
在强迫症患者中，有强迫思维的人，在不断思考一个问题而得不到结果的时候，可以告诉自己，这个问题我暂时放到一边，在经过一段时间后，遇到某一个契机，那么答案可能就会浮现出来。在遇到强迫思考的情况下，可以用这个效应来提醒自己，并且逐渐放松，回到正常的思维中。
2.巴霖效应
我们平时在看星座、性格测试等时，都会觉得结果和自己很相似，其实很多测试往往只是很笼统的对人的描述。当我们看到这些的时候，思维会自动从这些一般性描述中优先选择和自己相符合的信息，或者选择自己愿意接受的信息。这就是巴霖效应，也叫“巴纳姆效应”。
巴霖效应描述的其实是人的一种求同心理，在求同的过程中，人们也可以进行自我肯定和自我认同。强迫症患者在巴霖效应的作用下，很容易在某些方面“对号入座”，对自己的强迫思维或行为进行进一步认同，并在观念中将其合理化。
而强迫症患者也可以利用这个效应。在看到一些积极信息时，巴霖效应同样发挥作用：患者会在这些积极信息中进行求同，看到与自己相符的部分，发掘自己向上的一面，不断强化积极的一面，缓解强迫症状。
3.环境效应
所谓“环境效应”，指的是自然过程或人类活动给环境带来的变化，而这些变化反过来又对人类本身产生影响。
例如，近年来，人类所消耗的能源急剧增加，排出大量二氧化碳，对森林植被破坏严重，环境对二氧化碳的吸收减少；在这些原因的共同作用下，空气中的二氧化碳含量不断增加，温室效应不断增强，引发了全球变暖、冰川融化、海平面上升、气候异常等一系列问题，同时对海洋生态、水循环、农畜牧业、世界经济结构，甚至是人口比例都造成了严重的影响。
环境效应应用到心理学方面同样适用。人处于社会环境之中，会对自身所处的小环境形成一定的影响，这种影响可能是正面的，也可能是负面的；而这种影响也会对其形成反作用，这种作用可能是正面的，也可能是负面的。
强迫症患者的强迫思维或行为往往会对其周边的小环境造成很大的负面影响，而这种负面影响同时也会反作用于患者自身，加深其焦虑情绪，增加其强迫行为。而当患者主动控制自己的强迫思维或行为，并且为自己所处的小环境做出考量和贡献的时候，那么小环境也会对强迫症患者进行积极的回应，让其处在一个宽松的环境里，从而让强迫症得到一定的缓解。
4.霍布森选择效应
所谓“霍布森选择效应”，其实是一个思维陷阱。其源于17世纪在英国卖马的一个叫霍布森的商人。这个人说：“我做生意是很公平的。你想买我的马还是想租我的马，都没问题，随便你挑。但是，你只能站在门边上挑。”他的马圈只有一个小小的门，人们只能挑到一些瘦小的马，因为高大肥壮的马根本就走不出来。可是，人们还是觉得自己“挑选”到了合适的马匹，却没有意识到，自己根本就没有其他的选择。
霍布森选择效应在强迫症患者身上的作用往往很显著。患者看似给了自己很多选项，事实则不然。他们实际上在其他选项上都标注了“此门不通”，只给自己留下一条道路，那就是他们一直强迫自己的那条路。
所以，强迫症患者一定要意识到自己陷入了霍布森选择效应的思维怪圈，在做决定的时候要认真考虑，自己是否还有其他选择，能不能有所改变。
5.毛毛虫效应
著名的昆虫学家法布尔做过这样一个关于毛毛虫的有趣实验。他将很多毛毛虫排成排放在一个花盆的边缘上，让它们在花盆边上围成一个圈，不远的地方放着毛毛虫喜欢的食物。然后，毛毛虫们开始动起来，它们一个跟着一个，慢慢绕着花盆的边缘走啊走，夜以继日，不知疲倦，没有一只离队，更没有任何一只去奔向美食。它们只是单纯地跟着前面一只走下去，重复着毫无意义的事，最终就在美食旁饥饿劳累而死。人们用毛毛虫来比喻那些一味跟随的人，把因无意义的盲目跟随而引发不良后果的现象称为“毛毛虫效应”。
毛毛虫效应在强迫症患者身上体现得十分明显。但是，他们跟随的不是别人，而是自己之前的思维或行为习惯。他们并不思考这些思维或行为的意义，只是因为习惯而进行跟随或重复，便加强了强迫现象。
强迫症患者在生活中应注意自身是否有“毛毛虫”现象。强迫自己想某个问题，或者强迫自己出现某种行为，这是否只是在跟随从前的习惯，而忽略了这种思维或行为是否有意义。一旦发现这些，患者就可以尝试让自己摆脱“跟随”的状态，重新进行选择，向着更加健康有利的方向发展。